Egészségetmindenkinek... Gyakori betegségek és tüneteik A-tól Z-ig
menü

Cikkek, érdekességek

Tippek a jó alváshoz

2017. október 24. | vissza a cikkekhez

Az egészség megőrzéséhez fontos a nyugodt alvás. A kiadós éjszakai alvás hozzájárul a másnapi jó közérzethez és teljesítőképességhez. Kipihentté tesz, javítja a koncentrációt, megkönnyíti a tanulást. Folyamatosan gyarapodik a tudásunk az alvás egészségre gyakorolt hatásáról, és ma már nem kérdés, hogy a kiegyensúlyozott alvás a helyes életmód egyik feltétele. Ráadásul a minőségi alvás számos betegség kockázatát csökkenti.

Tippek a jó alváshoz

Mi történik alvás közben?

Pihenésünk, feltöltődésünk alapvető forrása az alvás. Ez teremti meg a lehetőséget a szervezet számára, hogy egy fárasztó nap után helyreállítsa belső egyensúlyát. A nap közbeni aktivitás energiát emészt fel, ami a test „kopásához" vezet. Ám alváskor a test felfrissül, újratöltődik - attól függően, hogy mennyire kiadósan és mélyen alszunk.

Ilyenkor csökken a pulzus- és légzésszámunk, vérnyomásunk és testhőmérsékletünk. A stressz is csillapodik, mivel a szabad gyökök száma csökken, ami végeredményben a gyulladások kialakulását gátolja. Mindeközben új erőre kap az immunrendszerünk. Azaz egész testünk fölkészül egy újabb, tevékeny napra.

Kutatások szerint

Az alvás segíti az immunrendszer megújulását, s így csökken a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a depresszió kockázata, illetve a fáradékonyság mértéke. A jó alvás meghosszabbítja az életünket.

Mennyit aludjunk?

Sokáig úgy tartották, hogy körülbelül nyolc óra az ideális. Ám egy bő tíz évvel ezelőtt készült, átfogó amerikai tanulmány szerint

Az optimális alvásidő nagyjából 7 óra

Az az igazán meglepő, hogy az egészségnek sem a túl sok, sem a túl kevés alvás nem tesz jót. A korai elhalálozás esélye ugyanakkora volt a napi 8 vagy több órát alvóknál, mint a 6 vagy még kevesebb órát alvóknál.

Egy 70 000 nővel végzett svéd kutatás szintén azt bizonyította, hogy mind a túl keveset, mind a túl sokat alvókat a korai halál veszélye jobban fenyegeti; főleg a fizikailag passzívakat, viszont a fizikailag aktív sokat alvóknál nem volt nagyobb a halálozási ráta, mint a napi 7 órát alvóknál. Azaz a túl sok alvás káros következményei hatástalaníthatók fizikai aktivitással.

Az életkor is befolyásolja az alvásigényünket - a kor előrehaladtával fokozatosan csökken. Gyermek- és fiatalkorban a legnagyobb az alvásigényünk. Míg egy 20 évesnek bő 8 óra alvásra van szüksége, addig egy 60 éves megelégszik 6 órával.

Szunyókálj

Egy 24 000 résztvevős vizsgálat kimutatta, hogy azok, akik nap közben rendszeresen szundikálnak, 40%-kal kisebb eséllyel halnak meg szív- és érrendszeri betegségekben. Vagyis a nap közbeni (körülbelül 20 percnyi) szunyókálás kifejezetten hasznos, és az esti alvás minőségét sem rontja.

Néhány tipp a jó alváshoz

Alvásrutin

Dolgozd ki napi alvásrutinodat. Próbálj mindennap ugyanakkor lefeküdni, illetve felkelni. Igy fejlesztheted a biológiai órádat, és erősítheted a tested.

Napfény

Legyél minél többet a napon; főleg reggel és délelőtt, mert ilyenkor lelassul a melatonin nevű alváshormon termelődése, és a szervezet átáll aktív nappali üzemmódra. A napfény javítja az ember biológiai órájának hatékonyságát, s ezáltal segít, hogy az esti sötétben újabb alváshormonok termelődjenek.

Mozgás

A mozgás újra felszabadítja a stressz által blokkolt endorfinokat, amelyek megkönnyítik az esti alvást, illetve javítják a minőségét. Viszont kerüld a lefekvés előtti intenzív testmozgást.

Fokozatos kikapcsolódás

Este fokozatosan készülj fel a lefekvésre. Tedd félre a laptopot meg a mobilt. Próbálj kikapcsolni minden stresszfaktort. írd össze a másnapi teendőket, mert így jobban tudsz majd koncentrálni rájuk. A könnyed, pihentető tevékenységek mindig hasznosak - például olvass lefekvés előtt, de ne túl izgalmas könyvet. Gyakorold a lefekvés előtti ellazulást. Az ágyat teljes mértékben mentesítsd bármiféle munkatevékenység alól.

Kellemes alváskörnyezet

Szellőztesd ki a hálószobát. Mindig legyen tiszta és friss az ágyad, a szoba pedig csöndes, hűvös és sötét. A sötét ugyanis jelzi az agynak, hogy éjszaka van, és stimulálja a melatonin alváshormon kiválasztódását.

Semmi koffein, semmi alkohol

A koffein és az alkohol tönkreteheti az alvást. A koffein 6-8 óra alatt szívódik fel a testben. Vagyis ha délután megiszol két csésze kávét, akkor estére még mindig megmarad egy csészének megfelelő koffein hatása a szervezetedben. És ez pont elég ahhoz, hogy megzavarja elalvásod ritmusát. Persze van, hogy az alkohol segít az elalvásban, de azért alapvetően úgy tekintünk rá, mint az alvás egyik fő ellenségére. Az alkohol felszívódása közben ugyanis teljesen felbolydul a szervezet, s ilyenkor kezdődnek az éjszakai spontán felriadások, amik a rossz minőségű, nem megfelelő alvás jelei.

Vigyázat: horkolás

A rendszeresen horkoló emberek nagyjából 10 százaléka küzd légzési nehézségekkel (ún. alvási légszomjjal). Ez pedig könnyen krónikus garatszűkülethez vezethet.

A légszomj néhány másodperctől akár egy percig is tarthat.

A horkolás, de még inkább a légszomj jelentősen devalválja az alvás minőségét, s végeredményben az életminőséget is. Az ember másnap megmagyarázhatatlan fáradtságot érez, emlékező- és koncentrációs képessége romlik.

Az alvási légszomj számos népbetegséggel kapcsolatba hozható. Ilyenkor a vér csökkenő oxigéntartalma sokkal intenzívebb mun-kára kényszeríti a szívet, miáltal nő a vérnyomás és a stresszhormonok mennyisége. Szakszerű kezelés hiányában elszaporodhatnak a légszomj káros következményei, s az ember egy sor betegségre fogékonyabbá válik: például szív- és érrendszeri betegségekre, stroke-ra, magas vérnyomásra, diabéteszre és asztmára. Egy légszomjjal küzdő ember 6-7-szer nagyobb valószínűséggel szenved fáradtság miatt bekövetkező kerékpárbalesetet.

Néhány jó tanács

  • Próbálj hason vagy az oldaladon aludni
  • Használj valamilyen légút-tisztítót (horkolás elleni tapaszt, műanyag orrdugót) 
  • Ha náthás vagy, használj orrsprayt 
  • Kerüld az alkoholt, a dohányzást és az altatószereket 
  • Ha túlsúlyos vagy, próbálj lefogyni