Egészségetmindenkinek... Gyakori betegségek és tüneteik A-tól Z-ig
menü

Cikkek, érdekességek

Gerincvédelem alapfokon – Mit tehetünk gerincünk védelmében?

2018. január 11. | vissza a cikkekhez

Gerincünk feladata a tartás, a teherviselés és a mozgás. Ezért fontos, hogy kellően odafigyeljünk izmaink állapotára. Ahhoz, hogy az izmok megfelelő egyensúlyban legyenek, mind a hajlító (flexor), mind a feszítő (extensor) izmoknak egyensúlyban kell lenniük.

Gerincvédelem alapfokon – Mit tehetünk gerincünk védelmében?

Az izomegyensúlyt az izmok tónusa, hosszúsága adja, ez biztosítja az ízületi mozgások szabadságát a mozgások során. Fontos a helyes „izomfűző” kialakítása, amely nem más, mint a has- és hátizomzat megerősítése.

Mozgásunk során a gerincet gyakran érik erőbehatások, ún. nyíróerők, amelyek a gerincet súlyosan károsíthatják. Ennek következményeként megváltozik az ízületi terhelés felszíne, a porckorongok összenyomódnak, a környező izmok megfeszülnek, ez fájdalomhoz, rossz testtartáshoz vezethet. Hosszabb távon deformítások, az izom zsugorodása, görcsös feszülése, fájdalma alakulhat ki, mindez végül az ízületi mozgások beszűküléséhez, mozgáskorlátozottsághoz vezethet.

A gerinc statikájára számos veszély leselkedik: a súlyfelesleg, a nem megfelelő lábbeli, a fekhely helytelen megválasztása, munkavégzés során a helytelen statikus testtartás, és a szabadidős tevékenységek nem ideális végzése.

Mit tehetünk gerincünk védelmében?

A súlyfelesleg leadása fontos

Nem mindegy, hogy mekkora terhet kell hordania lábunknak, gerincünknek. A nagy súly miatt a gerincre folyamatos terhelés hárul, amely hosszú távon a gerinc betegségeihez vezethet. Ennek érdekében ajánlatos a súlycsökkentés, azaz az ideális testtömeg elérése testmozgás és helyes táplálkozás segítségével.

Megfelelő lábbeli viselése

Gerincünk védelmében a cipő helyes megválasztása igen fontos. Különösen fontos nők esetében az ideális lábbeli viselése, mivel előszeretettel hordanak magas sarkú, szűk, olykor igen kényelmetlen, egészségtelen cipőt. A magas sarkú cipő esztétikus és csinos lehet, de hosszabb ideig tartó viselése a gerincet és a lábat nagymértékben terheli: megváltozik az egyensúlyi helyzet, és ahhoz, hogy a törzs ne bukjon előre, fokozódik a deréktáji (lumbális) görbület (ezzel nagyobb nyomást gyakorolva a csigolyákra, a porckorongra), a térd hátrafeszül (extendálódik), a hát kicsit hátratolódik, a gerinc így próbálja kompenzálni az egyensúlyi helyzetet. Másik probléma a cipőviselés során a régi kitaposott cipő viselése.

A jó cipő kritériumai:

  • rugalmas legyen,
  • engedje a lábat a járás fázisában természetesen gördülni,
  • mérete akkora legyen, hogy járás közben a lábujjak aktívan tudjanak mozogni,
  • fontos az optimális sarok megválasztása, amely kissé emelt (2-3cm) legyen. Ez alól kivételt képeznek a diabéteszes idegkárosodásban szenvedő (neuropátiás) betegek, nekik ajánlatos diabéteszes védőcipő (gyógycipőt) használni.

A fekhely helyes megválasztása

Fekhelyünket úgy alakítsuk ki, hogy az közepesen kemény és gödörmentes legyen, az ágy magassága ne legyen nagyon alacsony. Helyes fekvésről akkor beszélünk, ha a párna a nyak alatt helyezkedik el, és csak annyira emeli meg a fejet, hogy a nyak megközelítően vízszintes legyen.

Fekvésből felállás

Helyesen úgy kell az ágyból felkelni, hogy először oldalunkra fordulunk, majd az alul levő alkarunkra és könyökünkre támaszkodva feltoljuk a törzsünket, miközben a lábunkat az ágyról lelógatjuk. Nyújtott láb mellett ne üljünk fel.

Helyes ülés

Rendkívül fontos, hogy a lábak szabadon mozoghassanak, s a szék ülőfelületén teljesen csússzunk hátra, és támasszuk meg a derekat a széktámla alsó részén (a szék ülőfelülete ne legyen mélyebb, hosszabb, mint a combunk). A szék magassága egyezzen meg a lábszárunk hosszával, így a talp kényelmesen a földön pihen.

Ülés a számítógép előtt

A helyes ülés az előbb leírtak szerint, fontos, hogy a csuklók támaszkodjanak az asztalon, 90 fokos könyöktartás, a számítógép felső széle szemmagasságban legyen, figyelve arra, hogy a képernyő és a billentyűzet váltott figyelése a nyakat ne terhelje feleslegesen.

Hogyan hajoljunk helyesen?

Ne derékból hajoljunk, hanem a térdet hajlítsuk, és közben tartsuk egyenesen a derekat.

Hogyan emeljünk helyesen?

Nehéz tárgyak emelése esetén a lábak kis terpeszállásba, térdek kissé behajlítva (vagy guggolva), egyenes háttal ereszkedjünk le a nehéz tárgyhoz, és úgy emeljük fel. Fontos, hogy a törzs egyenes maradjon, ne csavarodjon el a csípőhöz képest (érdemes szembe fordulni az emelendő tárggyal). Az emelendő tárgy minél közelebb legyen a törzsünkhöz.

Mire figyeljünk mosogatás közben?

Ha lehetőségünk van rá, emelvényre szereljünk a konyhapultot (csípőtövis magasságába), így kevésbé kell lehajolni a konyhai munka során. A mosogatás közben álljunk kis terpeszbe, és kissé hajlítsuk a térdeket, így a derék egyenesen marad.

Kádmosás, mosógép vagy mosogatógép ki- és bepakolása

Térdeljünk a kád vagy mosó-, illetve mosogatógép elé, a hátunkat csak csípő felett hajlítsuk, a gerinc egyenes marad.

Porszívózás, felmosás

A megfelelő hosszúságú nyél vagy porszívócső beállításával elkerülhetjük a gerincfájdalmat, amelyet a hajolás, ill. görnyedt hát válthat ki.

Vasalás, főzés

Az edények legyenek könnyen elérhető magasságban, a vasalódeszka lapja a csípőlapát felett 15-20 centiméterrel feljebb legyen, akár ülve végezzük a feladatot.

Cipelés, bevásárlás

Osszuk a súlyt egyenlően mindkét karba.

Kerti munka

Ha lehet, ne hajoljunk, hanem térdelő helyzetben, egyenes tartással végezzük akár a gyomlálást, palántázást. A kerti szerszámok nyele hosszú legyen, hogy ne kelljen a hátunkat görbíteni.

Cipőhúzás

Ne álló helyzetből vegyük fel a cipőt, ülve vagy valamire tegyük fel a lábakat, derekat egyenesen tartva, a lábakat kerestbe téve húzzúk fel vagy kössük be a lábbelit.

Kerékpározás

A kerékpáron egyenes derékkal, egyenes háttal üljünk, a kormány magasabban legyen, mint a nyereg.

Sportolás előtt

Minden esetben nagyon fontos a bemelegítés, majd sportolás után a levezetés, nyújtás.